中长跑运动的训练方法探究

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    摘要：本文针对体育教学中长跑教学的有关情况，探究了中长跑运动的训练方法。

    关键词：体育教学；中长跑；方法

    中图分类号：G712    文献标识码：A    文章编号：1005-1422（2014）07-0167-02

    在体育教学中，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，且对人体内脏器官存在一定要求，学生在中长跑练习后易感到疲劳，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练的厌学、畏惧心理。因此要想进一步激发学生的兴趣，提高运动成绩，除必须注重科学选材和合理安排、正确运用比赛战术因素外, 科学化的训练是非常重要的一环。

    一、开展趣味性的训练

    1.变速跑练习
    着重于调整学生的生理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。①按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、B、C、D四组，每组5人。可选用田径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组学生在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。②同样前面所分组的形式组依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程中拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。

    2.节奏练习
    此环节的练习主要是帮助学生掌握两步或三步一吸、一呼的方法。学生在训练中应注意步幅均匀，摆臂自然，跑动有节奏，能把握好呼吸与跑步的配合。①安排成绩相仿的4~5名学生并列起跑，保持运动节奏、步幅一致；②在运动过程中不要求跑步速度，但要求学生应以意念平抑情绪和意志，完成600米的中长跑任务，在跑动过程中学生可通过心里默数进行练习。③可适当加入音乐伴奏，让学生练习中长跑，以有效激发学生的积极情感。在伴奏音乐的选择上，可选用《黑头发飘起来》《运动员进行曲》或《亚洲雄风》等节奏明快的音乐。

    二、改进传统的训练方法

    1.把握项目的根本属性和特点
    中长跑训练中应着重抓好间歇训练和超负荷训练，让运动员进行大运动量的耐力、速度练习。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。距离由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离间歇时间的练习方法。如：200M十400M十800M+1000M间歇时间为三分钟，预计成绩为200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下—次快跑。

    2.研究中长跑训练方法
    首先要把握中长跑的供能特点。据有关资料介绍：800米跑一般是磷酸原系统供能占30％，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5％；而3000米跑时，有氧代谢供能占40%，糖酵解系统占40％，磷酸原系统占20%；……因此，训练时应根据不同的项目和供能特点选择相应的训练方法，尽可能使运动员各方面保持良好的状态，从而获得理想的训练效果。

    3.重视竞技状态的培养和战术训练
    在训练过程中，必须在大周期训练的同时加强小周期的训练，争取在短时间内培养运动员良好的竞技状态。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容，确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次训练的负荷量和负荷强度。

    三、发展运动员的一般耐力

　　发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右。根据各项目跑的距离大致如下：800米：跑5~8千米；1500米，3000米：跑8~15千米。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑，而且要选择复杂的地形进行越野跑，这样不仅可以发展运动员的一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

     四、努力提高运动员的运动技术

     目前中长跑运动员分两种类型：一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢。另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力量较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率。由于过分的后蹬和高抬动作，每一步都消耗很大的能量，况且中长跑选手一般身材较小，不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，在教学和训练过程中，我们应根据跑的距离不同灵活采用不同的步频和步长比例。另外，跑动中身体的放松对整体技术动作也很重要。首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使颈部放松，稍微含胸，两臂有力地小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，加上良好的步频，整个动作就会显得轻快平稳。